ダイエットに効果的な運動メニュー１２選【室内でできる！】

ダイエットに効果的な運動メニューを、写真付きでご紹介します。全て家（室内）でできる運動のため、雨降りや肌寒い日でも安心。

もしくは「誰にも知られないでこっそりダイエットをしたい」という人にもオススメです♪

多くの男性にとって「板チョコのように割れた腹筋」が。多くの女性にとっては「キュッと締まったセクシーなくびれ」が、理想の体型のはず…。

ウエスト（脇腹）を引き締めて理想のナイスバディを手に入れたい人は、ぜひ、以下の運動を実践してみてください ^^)出典：Cosmopolitan

１．立った状態で、ヒジとヒザを合わせるクランチ運動

1. 立って背筋（せすじ）を伸ばし、真上に片腕を伸ばします。
2. そして、伸ばした腕と同じ側のヒザを上げ、同時にヒジを下ろします。
3. 体を真っ直ぐ立たせたまま、体の前方でヒジとヒザをぶつけ合わせ、ぶつけ終わったら最初の姿勢に戻ります。
4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

２．両腕とヒザを上げて、体をひねる運動

1. 立って両腕を真上に伸ばします。
2. ヒザを蹴り上げると同時に、蹴り上げたヒザの外側へ、両腕を振り下ろします。
3. 最初の姿勢に戻り、今度は反対側のヒザを蹴り上げ、同様にヒザの外側へ両腕を振り下ろします。
4. 左右1回ずつを1セットとし、運動を続けます。

３．ヒジと腰のクランチによる、脇腹引き締め運動

1. 両足を前に向け、足を広めに開いて立ちます。
2. 片腕を上げ、腕を上げた側と反対方向に腰を反らせます。
3. 上げた腕を下げ、同時に腰を、下げた腕の側に反らせます。
   （ヒジと腰で脇腹を絞るような動きですが、腕が体の後ろへ引っ張られているようなイメージで行うと、脇腹をよく絞れます。）
4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

４．上半身とヒザの横方向回転運動

1. 足幅を少し広めに開いて立ち、両腕を曲げたまま胸の辺りまで上げ、片足のつま先を外側に向けます。（もう片方のつま先は前に向けたままです。）
2. 上半身（両腕・顔・胸）を、外側に向けたつま先と同じ方向へねじります。
3. つま先が外側を向いている足は動かさず、そこを支点にして腰を回転させながら、両腕と前を向いていた足のヒザを合わせます。
4. 両腕とヒザを合わせた後は、最初の姿勢に戻ります。
5. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

５．中腰で上半身を左右に揺らす運動

1. 足幅を広めに取り、やや中腰で立ちます。
2. あたかも両ヒジに紐がくっつけられており、左右交互に引っ張られているようなイメージで、全身（特に上半身）を左右に揺らします。
   ※ この時、腰中央部分の位置が大きく動かないように注意しましょう。（慣れるまではかなり難しいので、鏡を見ながら確認してください。）
3. 左右1回ずつを1セットとし、運動を続けます。

６．お尻をひねる運動

1. 両足を閉じ、両腕を曲げて肩まで上げて立ちます。
2. 片足のカカトを浮かせ、それと同時に同じ側のヒザを内側にねじります。（この時、ねじった側のヒザが、もう片側のヒザに触れるようなイメージでねじります）。
3. すると、ヒザに引っ張られてお尻がひねられているのを感じるはずです。
4. カカトとヒザを戻し、反対側も同様に繰り返します。
5. 左右1回ずつを1セットとし、運動を続けます。

７．腰とお尻の回転運動

1. 両足を閉じ、両腕を上げて立ちます。
2. あたかもフラフープを回しているかのように、足首・ヒザ・お尻・腰、腕を連動させて回転させます。（特に腰〜お尻のラインは、外側に突き出しながら大きくグルグルと回すようにします。）
3. 片側10回転を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

８．胸とお尻を思いっきり突き出したり、すぼめたりする運動

1. つま先をやや外側に向け、両足をやや広めに開いて立ちます。
2. 胸とお尻を同時に外側へ突き出します。（どちらかというと、胸を突き出す方を強く意識します。）
3. おヘソを背骨にくっ付けるつもりで、お腹をヘコませます。（1で突き出した胸がすぼまるはずです。）
4. 腰を少々落とし、腰〜お尻を前方にすぼめます。
5. 1〜4を1セットとし、運動を続けます。

９．体を浮かせながらの、脚の水平移動＆かかとタッチ運動

1. 脚を伸ばして座った姿勢で片ヒザを立て、ヒザを立てた側の足と両腕で体を浮かせます。
2. その後、ヒザを立てていない側の脚を水平に動かし、反対側の手でカカトをタッチします。（カカトをタッチをする一瞬は、片腕・片足だけで体を浮かせます。）
3. カカトをタッチした後は、最初の姿勢に戻ります。
4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

１０．前腕プランク＆サイドプランクの交互運動

1. うつ伏せになり、両腕とつま先だけで体を浮かせ、体が一直線になるように（頭・胸・腰・脚が真っ直ぐになるように）に支えます。（この姿勢を「前腕プランク」と言い、腹筋や肩などがかなり鍛えられる姿勢です。）
2. 前腕プランクの姿勢で腰を下げていき、下がった腰をビヨ〜ンと上に跳ね飛ばす勢いで体全体をネジり、片腕と両足で横向きに体を浮かせる姿勢にします。（この横向きの姿勢を「サイドプランク」と言います。）
3. サイドプランクの姿勢になってからは、腰を下げていき、今度は下がった腰を跳ね飛ばす勢いで、最初の前腕プランクの姿勢に戻ります。
4. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

１１．体を横に倒して大きく腕と脚を伸ばし、つま先タッチ運動

1. 同じ側のヒザと手を肩幅より広めに開いて床に置き、体をナナメ横に倒します。
2. 床に置いていない側の腕と脚を伸ばし、伸ばしたまま腰の前方で合わせます。（手の先でつま先をタッチするイメージです。）
3. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

１２．体を横に倒して、ヒジとヒザを合わせる運動

1. 同じ側のヒザと手を肩幅より広めに開いて床に置き、体をナナメ横に倒します。
2. 床に置いていない側の腕と脚を曲げ、ヒザとヒジを腰の前方で合わせます。
3. 片側10回を1セットとし、左右同じ回数だけ交互に運動を続けます。

ダイエットに効果的な運動メニューのまとめ

実際にやってみると、かなり大変な運動メニューたち…。

全て室内でできるとはいえ、本気で頑張ると汗が滴り落ちてきます。

体をねじる（ひねる）運動は、腹部の脂肪を燃焼させると同時に、普段あまり使われていない「お腹の内側の筋肉（インナーマッスル）」に刺激を与える効果があります。

ぜひ、引き締まった美しい腹筋・セクシーなくびれ作りに活用してください♪

ナイスバディ作りのお役に立てましたら幸いです ^^)