本当に効果のあるダイエット！効果的に体重を減らすための食事・筋トレ・運動・生活習慣など６つ

本当に効果のあるダイエット方法について解説します。

効果的に体重を減らす食事・筋トレ・運動・生活習慣。知らないのと知っているのとでは、ダイエット成果が雲泥の差！

昨今はオールシーズン営業のナイトプールなども登場し、ビニキを着るシチュエーション・肌を露出する機会が増えてきました。

みなさん、体作りの準備は大丈夫ですか〜？？　体型がピンチ！ 絶対にダイエットを失敗できない！ ・・・という方に、本稿はオススメです♪

１．日光浴で、脂肪のつきにくい身体にする

「日光とダイエットの関係」という論文によれば、日光を浴びると 身体に脂肪がつきにくくなるとのこと。

人の体内には「BMAL1（ビーマルワン）」という 脂肪を蓄える働きをするタンパク質があるのですが、このBMAL1は 日光に当たることで減少します。

つまり「日光に当たるだけで 太りにくくなる」という、ダイエット中の人にとっては、まさに夢のような効果が♪

「夜食が太る」「日光に当たらないと太る」の根拠

BMAL1は、一日のうちで 常に量が変動します。朝日を浴びると減少し始め、午後3時頃が一番少なくなり、午後10時〜午前2時の間に最も多くなります。

BMAL1が最も少なくなる午後3時頃と、最も多くなる午後10時〜午前2時の量を比べると、その差は約20倍！ 同じカロリーを摂取しても、夜食はそれだけ太る原因になるということなんです…。

そして、日光に当たらない生活をずっと続けていると、一日中BMAL1が多い（＝ 一日中太りやすい）体質になってしまうのだとか。

曇り空の日光浴って効果があるの？

ところで、日光浴って空が曇っていても効果があるの？ という疑問についててですが、曇り空の日光でも問題ありません。

BMAL1の減少には 5,000ルクス以上の光を浴びることが必要で、これは "曇っている日の窓際程度" の明るさに相当します。

※ なお、晴天時の屋外は 約50,000ルクス、蛍光灯は 約500ルクス の明るさです。

また、日光に当たると 体内でビタミンDが合成されるため、そういった面においても日光浴は美容に良いと言えます。

２．空腹時に有酸素運動

有酸素運動が体脂肪を減らすメカニズム

体脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動（マラソン、エアロビクス、サイクリング 等）が良いというのは有名な話。

そのメカニズムとは、

1. まずエネルギー源として、血液中のブドウ糖が使用される。
2. 血液中のブドウ糖が足りなくなると、体脂肪が分解（溶けて）血液中に入っていく。
3. 血液中の「元体脂肪」がエネルギー源として使用される。
4. 結果として、体脂肪が減る！

血液中のブドウ糖が全て使用されるまでには、大体20分程度掛かるとされています。

そのため、運動開始から20分程度が経過すると、脂肪燃焼の効率が上がります。

※ なお、血液中の余ったブドウ糖は、再び体脂肪として蓄えられてしまいます ^^）

ダイエットに効果的な有酸素運動とは？

ところで、普段から運動する習慣のない人が ダイエットのためにいきなり運動しても、・・・なかなか20分以上継続するのは難しいですよね？？

そんな人は、ぜひ「空腹時に有酸素運動を行う」を意識してみてください。

人が空腹を感じている時は、「血液中のブドウ糖濃度が低下している」状態。そのため、空腹時に有酸素運動を行うことで、さらに脂肪燃焼の効率を高めることができるんです♪

３．栄養をきちんと摂る

「やってはいけない食事制限ダイエット」でもお伝えしましたが、いくら体重を減らしたいからと言っても、無茶な食事制限は絶対にNG。

実は命の危険も！やってはいけない食事制限ダイエット食事制限による無茶なダイエットは、さほど効果が無いばかりか、命の危険もある怖ろしい行為

美しくなるどころか 逆に醜くなってしまい、寿命も縮まります！ ダイエット中はむしろ、三食きちんと意識して、栄養のある食事を心がけましょう。

特にタンパク質（肉、魚、玉子、納豆、豆腐 など）は、"ツヤのある肌" や "張りのあるナイスバディ" を作るのに必要です。

また、食事だけでは不足しがちなビタミン、ミネラル、オメガ３系脂肪酸などは、サプリメントで補うことも考慮しておきましょう。

※ オメガ３系脂肪酸： EPAやDHAなど、いわゆる「魚の油」

４．白砂糖を控える（"白砂糖断ち" が理想）

砂糖の種類は、大きく「白砂糖」と「それ以外の砂糖」とに分けられます。

白砂糖以外の砂糖：きび砂糖、黒砂糖、メープルシュガー 等

一般的には「砂糖」というと白砂糖を指しますが、この白砂糖が 実はとんでもないクセモノ。

脳機能低下、鬱病の原因、怒りっぽくなる、免疫力低下、血液を酸性化してガンや疾病を誘発する など、白砂糖が人体に悪影響を及ぼす研究結果が数多く報告されています。

一方、良い話は一つも聞きません。

そして白砂糖で最も怖ろしいのが、その中毒性の高さ。

「砂糖中毒」や「砂糖依存症」なんていう言葉もあるぐらいですが、なんと日本人の5割は、この砂糖依存症なのだそうです。

砂糖中毒を克服するには？

みなさんも、「デザートは別腹」という経験は、身に覚えがないでしょうか？ 本来ならばメインディッシュでお腹がいっぱいのはずなのに、何故か食べれてしまうデザート。

それは 白砂糖中毒（及び 高脂質の油中毒）によるものだったのです！

白砂糖は強烈な甘さがあるため、お菓子（和菓子、洋菓子）・アイスクリーム・ケーキ・ジュース などに大量に含まれていますが、・・・白砂糖を使った食品はそもそもカロリーが高く、ダイエットには大敵。

白砂糖中毒の症状は 2週間程度でだいぶ緩和されるため、まずは2週間の「白砂糖 断ち」にチャレンジしてみましょう。

白砂糖中毒から抜け出すと、市販のケーキなどは 甘過ぎて1/3程度しか食べられなくなりますよ♪

５．人工甘味料によるカロリーゼロ食品はNG。どうしても甘いものが欲しくなったときは黒砂糖

ダイエット中に、ど〜〜しても甘いモノが欲しくて堪らなくなってしまった時は、白砂糖ではなく「黒砂糖」を使用しているオヤツを食べるようにしましょう。

黒砂糖には若干のミネラルが含まれていますし、白砂糖ほど人体に悪影響を及ぼしません。

もちろん、甘い食べ物の誘惑に打ち勝ち、口にしないことが理想なのですが…。

人工甘味料は人体に毒

また、「カロリーゼロ」を謳っている人工甘味料は、もはや食べ物の形をしたゴミです。

人工甘味料には、コカインを上回る依存性、体脂肪を付きやすくする、脳・臓器の損傷 など、数多くの怖ろしい研究結果が報告されています。

アリが人工甘味料に全く興味を示さないのは、有名なお話…。

６．筋トレ（筋力トレーニング）をする

効果的なダイエットのために知っておきたいポイント、最後は「筋トレ」です。

重たいバーベルを持ち上げたり、腹筋をしたり、といった「筋トレそのもの」が、実はとてもカロリーを消費する運動なのです。

運動時間が等しい場合、筋トレの消費カロリーは ウォーキングの2〜3倍、軽いジョギングの1.2〜1.5倍。

これだけでも、短時間でかなりのダイエット効果が期待できると思いませんか？

筋トレ終了後は痩せやすい身体になる

しかも筋トレのメリットは それだけに留まらず、「筋トレ終了後 15分～48時間の間は、体内のEPOCが上昇してダイエットに適した身体になる」という、嬉しい特典もついてきます。（EPOCの上昇は、筋トレ強度・時間・個人差により左右されます。）

EPOCが上昇した状態では、カロリー消費量が上がり 太りにくく痩せやすい身体になります。

参考記事
女性も必見！ 筋トレのメリット６つ（美容効果でお肌すべすべ 等）美を追求したり ナイスバディを目指す女性においても、筋トレは絶対に見逃すことはできないんです！

筋トレには美容効果も

また、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されるため、肌や髪にツヤが出てきます。

筋肉が増えることで 身体のラインにメリハリが生まれ、女性は "ボン・キュッ・ボン"、男性は "逆三角形" の、ナイスバディを手に入れることができるんです♪