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【高血圧の改善】薬に頼らず血圧を下げる6つの方法(食べ物、運動など)

【高血圧の改善】薬に頼らず血圧を下げる6つの方法(食べ物、運動など)

高血圧の改善に効果のある、薬に頼らず血圧を下げる6つの方法をご紹介します。

塩分・脂肪分がギッシリ入っている食事、ストレス、運動不足、睡眠不足、etc…。現代社会はまさに「高血圧になるために生きている」ようなもの。

WHO(世界保健機構)が2013年に発表した資料によれば、全世界で25歳以上の人のうち、3人に1人が高血圧を患っているそうです。

また、日本の厚生労働省が2016年に発表した資料によれば、高血圧性疾患による死亡者数は 年間6,726人に上るとのこと。


高血圧は中年男性に比較的よく見られる症状とはいえ、若い女性であったとしても油断は禁物です。血圧が気になる人は、ぜひ下記の健康法をお試しください。


【運動で血圧を下げる】パワーウォーキング

パワーウォーキングとは、「歩幅を広げて早足で歩く」「坂道や階段を積極的に歩く」など、普段よりも力強く歩くこと。たったそれだけの単純な運動なのですが、パワーウォーキングの健康効果は多岐に渡ります。

体脂肪の燃焼、血行の改善、自律神経のバランスを整える、骨粗しょう症の予防、ストレス解消。そして 高血圧・低血圧の治療や、心臓手術後のリハビリとしても高い評価を得ています。

※ 高血圧患者の場合、パワーウォーキングによって 血圧が6〜8mmHg程度下がるとのこと。


高血圧の原因である「ストレス」と「運動不足」の解消、そして「心臓の強化」にも役立つパワーウォーキングは、血圧を下げるのにオススメの運動です。

深呼吸(呼吸法)で血圧を下げる

気功やヨガなど、ゆっくりした動作と瞑想を取り入れた呼吸法は、ストレスホルモンである「コルチゾール」を減少させます。

こうしたストレスホルモンは、血圧を高める働きをする「レニン(腎臓から分泌される酵素)」の分泌量を抑えるため、結果として呼吸法が血圧を下げることに繋がります。

毎日朝晩5分程度、ス〜ッと深く息を吸い込み、ゆっくりハ〜〜〜〜ッと吐く深呼吸を行ってみましょう。たったこれだけの運動ですが、血圧を下げるのに効果的です。

カリウムが豊富な食品で血圧を下げる

米ノースウェスタン大学医学部のリンダ・バンホーン教授によれば、「カリウムが豊富な果物や野菜を食べることは、血圧を下げるための重要な役割を果たす」とのこと。

そして、「高血圧治療のためには、一日に2,000〜4,000mgのカリウムを摂る必要がある」のだそうです。


カリウムが豊富な食品には、海藻類(こんぶ、わかめ、ひじき、のり 等)、きのこ類、豆類(納豆、おから、いんげん豆 等)、アボガド、バナナ、さつまいも、リンゴ、じゃがいも、などが挙げられます。

高血圧で悩んでいる人は、ぜひこれら「天然の降圧薬」を積極的に摂るよう心掛けましょう。

※ なお、カリウムは煮たり茹でたりすると溶け出してしまうため、丸ごとカジッたり、煮汁を飲む調理方法がオススメです。

ピトケミコルが豊富なお茶で、血圧を下げる

米タフツ大学の研究チームによれば、「ハイビスカスティを毎日3杯飲んだ人は、6週間以内に収縮期血圧(最高血圧)が7ポイントも減少した」とのこと。

そしてこれは、降圧薬を服用した場合に比べ、ほぼ同程度の血圧を下げる効果なのだそうです。

研究チームは、ハイビスカスティに含まれる成分「ピトケミコル」に、血圧低下作用があると分析。ピトケミコルは、ハイビスカスティだけではなく様々なハーブティにも含まれているそうです。

生活習慣の改善で血圧を下げる

米カリフォルニア大学の研究チームによれば、「オフィスで一週間に41時間以上働く人は、高血圧の発症リスクが15%増加する」とのこと。

ただし、これは「長時間労働 = 高血圧発症」というわけではなく、「職場に長時間拘束されることで運動不足に陥り、さらに栄養のある食事を摂れないことが原因である。」と研究チームは分析しています。

音楽でリラックスし、血圧を下げる

伊フィレンツェ大学の研究チームは、高血圧患者28名を対象に「毎日30分ずつゆっくり深呼吸をしながら、クラシック音楽・ケルト音楽・インド音楽を聴かせる実験」を行いました。

その結果、一週間後には患者たちの最高血圧が3.2ポイント減少し、一ヶ月後には4.4ポイントも減少したそうです!

この記事のまとめ

【高血圧の改善】薬に頼らず血圧を下げる6つの方法(食べ物、運動など)
  1. パワーウォーキング
    高血圧・低血圧の治療 や 心臓手術後のリハビリとして高い評価を得ているのが、パワーウォーキングです。早足で力強く坂道などを歩きまわりましょう。
  2. 深呼吸(呼吸法)
    毎日朝晩5分程度の深呼吸は、ストレスホルモン「コルチゾール」や 血圧を上昇させる「レニン酵素」の分泌を抑える効果があります。
  3. カリウムが豊富な食品を摂る
    海藻類、きのこ類、豆類、アボガド、バナナ、さつまいも 等に多く含まれている「カリウム」は、血圧を下げる働きがあります。なお、カリウムは煮たり茹でたりすると溶け出してしまうため、調理方法には注意が必要です。
  4. ピトケミコルが多く含まれているお茶を飲む
    「ピトケミコル」が多く含まれているお茶(ex ハイビスカスティ等)を毎日3杯飲むことは、降圧薬の服用とほぼ同程度の効果をもたらすそうです。
  5. 生活習慣の改善で血圧を下げる
    「長時間残業する人は、運動不足・不健康な食事になりやすく、高血圧の発症リスクが15%増加する」とのことです。
  6. 音楽でリラックス
    高血圧患者に深呼吸とクラシック音楽などを聴かせる実験をしたところ、高血圧患者たちの症状が目に見えて改善したそうです。


医療機関や薬(降圧薬)に頼らなくても、自宅で高血圧を改善できるのは興味深いですね♪

「早急に血圧を下げないと命が危険。もはや一刻の猶予もない」というような場合は、もちろん薬に頼るしかありません。

しかし、健康診断で「このままだと早死にしますよ」と医者から脅される程度ならば、これらの方法をぜひ活用してみてください。

健康な毎日を過ごすお役に立てましたら幸いです^^