不眠症を改善しグッスリ朝まで熟睡するための６つのポイント

不眠症を改善しグッスリ朝まで熟睡するための方法について、医学的な補足を交えてご紹介します。

明日の予定が気になって なかなか眠れない夜ってありますよね？ 例えば、大事な会議、受験テスト、面接、etc...。

「寝なくちゃ、寝なくちゃ」と焦るほど、どんどんと眠気は覚めていき・・・気がついてみれば空が明るくなり始めていた...なんていう苦い経験は、誰でも１度や２度はあるはず ^^)

「眠りたい時に、どうすれば朝までグッスリ熟睡できるの？？」

ここでは、快適な睡眠を得るために心掛けるべきポイントについて お伝えします。

１．就寝前にはホットミルクを。アイスドリンク・カフェイン飲料・アルコールはNG

心地よい眠りにつくためには、ほんのりと温かい飲み物が効果的。温かい飲み物は血行を良くし、副交感神経の働きを助け、身体を眠りに適した状態へと導きます。

これはストレスの軽減にも役立ちます。その一方で、冷たい飲み物では 胃が刺激されることにより身体が覚醒してしまうんです。

温かい飲み物の中でも、オススメはホットミルク。牛乳のタンパク質が消化されることによって生成される「オピオイドペプチド」と呼ばれる物質には、脳をリラックスさせる効果があります。

もちろん、牛乳が苦手な方は無理に飲む必要はなく、白湯（何も入れないお湯）を飲むことでも、ある程度の快眠効果は期待できます。

就寝前のカフェイン飲料は注意

ただし「ほんのりと温かい」とは言っても、コーヒー、紅茶、緑茶など「カフェイン」が含まれている飲み物は要注意。「快眠」とは全く異なった結果になってしまいます。

カフェインは交感神経に作用し、強烈な覚醒を促します。疲労時や徹夜作業の際には助けとなるカフェイン飲料ですが、就寝前には「大敵」です。

なお、カフェインの覚醒効果は、摂取後 10分〜数時間程度（人によってかなりの差が出ます）継続し、覚醒効果が切れた後は、反動で疲労感に襲われます。

また、「寝酒」として就寝前にアルコールを摂取することは、脳の機能を無理やり麻痺させることであるため、良質な睡眠は期待できません。

２．ぬるま湯のお風呂（38〜40℃）に浸かる

ぬるめのお風呂（38〜40℃）につかることは、副交感神経を活性化させ、身体をリラックスさせる作用があります。そして、入浴後10〜15分ほどで体温が下がり始めるため、そのタイミングでベッドに入るのが理想的です。

一方、熱めのお風呂（42℃以上）につかることは、交感神経を活性化させ、身体を覚醒させる作用があります。そのため「就寝前のお風呂（シャワー）は、ぬるめ」「起床時のお風呂（シャワー）は、熱め」を意識すると、身体を清潔にするという目的以外にも「身体の鎮静/覚醒」というお風呂に入るメリットが出てきます。

３．手足の軽い運動で、血行不良を改善

身体中の至る所に張り巡らされている血管は、"常に太さが同じ" というわけではありません。暑い時は 血管が開いて血液が多く流れ、寒い時は 血管が細くなり 血液が少量しか流れないようになっています。

これは体温調節機能の一環で、暑い時は血管からより多く放熱し、寒い時は血管からの放熱を抑えるための、人体の仕組みです。

そして、手足の末梢血管（非常に細い血管）から放熱があると、人の身体は眠りに就きやすい状態になると言われています。手足が冷えていると中々寝付けないことがありますが、それは手先・足先からの放熱が行われず、体内に熱が溜まってしまっていることが 原因かもしれません。

そんな時は、手首・足首を回したり、手足の軽いマッサージ・運動を行ったりなど、手足の血管に刺激を与えて血行を良くし、手足からの放熱を促すことで、より快適な眠りを得ることができます。

４．就寝前のスマートフォン、明るい電気下での作業はNG

別名「眠りのホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」、これが血液中に多く分泌されるほど、人は眠気を感じます。

しかし、夜遅くまで明るい電気下で作業を行ったり、枕元でスマートフォンなどを操作していると、メラトニンの分泌量が狂ってしまい、なかなか寝付けなくなってしまうんです。

快適な眠りのために、理想は「就寝２時間前以降」、最低限「就寝30分前以降」は、明るい電気下での作業・スマートフォン操作は控えましょう。

５．朝日・夕日をおでこに浴びて、体内時計をリセット

人体には「体内時計」と呼ばれる「時間を認識するための感覚」が備わっています。そして、万が一この体内時計が狂ってしまうと、頭痛・吐き気・倦怠感 など 様々な身体の不調を訴えるようになります。

海外旅行へ行った際に、"現地の時刻" と "体内時計の時刻" が合わずに気分が悪くなってしまう「時差ボケ」、これは体内時計の大切さを意識する最たる例と言えるかもしれません。

ところが昨今、特に海外へ行ったわけでもないのに、体内時計の不調による、頭痛・不眠などの症状を訴える人々が急増中。

上記「メラトニン」の話中でも触れたように、これらは深夜の明るい電気下での作業、不規則な睡眠 などによる、まさしく現代人の生活スタイルが生み出した病気（現代病）の一種なんです。

人の体内時計は、一日が25時間！？

さてところで、「元々 人の "体内時計" というものは、ズレることが前提のシステムだ」と聞くと、さぞかし驚かれるのではないでしょうか？

私達人類が住んでいる地球の一日が "24時間" であることは常識です。しかし 人の体内時計の仕組みは、なんと一日が "25時間" というサイクルで動いているのです！

これでは、地球時刻 と 体内時計時刻 との間に、一日で1時間、十二日で12時間（=半日）ものズレが生じる計算となり、街中が頭痛・睡眠障害の人々で溢れてもおかしくはないはずですよね？

何故そのようにならないのかと言えば、実は体内時計には「朝日・夕日を浴びることで時刻がリセットされる」という、面白い特徴があるお陰です。人は無意識のうちに朝日・夕日を浴びて、体内時計のズレを修正していたということですね♪

体内時計はおでこに存在！？

さて、体内時計を司っているのは 脳内の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」と呼ばれる部位なのですが、これが丁度おでこの奥に位置しています。

そのため、必ず一日に1回15分以上は、朝日・夕日をおでこに浴びて体内時計をリセットすることが好ましいです。

６．快眠のために環境を整える

良い睡眠には、自身の内面だけではなく、外的な周囲の環境も重要になってきます。ここでは、「快適に眠るため」のポイントを絞ってご説明します。

布団

重たすぎない（寝返りの邪魔にならない）もの。色は、リラックス効果のある "薄ピンク" や "緑"、眠りのホルモンである「メラトニン」の分泌を促す "黄色" などがオススメです。

まくら

背筋を伸ばして立っている時と、同じ姿勢（＝頭・アゴの位置が同じ）で寝れるものが理想です。協力者に頼んで「真横から見て、アゴが上がりすぎず下がりすぎない高さ」を探してみましょう。

寝室の温度

夏は26〜28℃、冬は18〜23℃ぐらいが快適に眠れます。エアコンなどで適宜調節しましょう。

湿度

湿度50%程度が眠りに適していると言われています。あまりに乾燥していては、肌やノドによくありません。また、逆に湿度が高すぎると、汗が蒸発しづらく不快な気持ちになってしまいます。

寝室の音（周囲の騒音）

40db（静かな図書館並）以下が快適に眠れます。周囲が騒がしい場合は、防音カーテン・耳栓などを活用しましょう。