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【自宅で筋トレ】女性が健康美・美脚を手に入れる効果的な方法7つ

【自宅で筋トレ】女性が健康美・美脚を手に入れる効果的な方法7つ

自宅での筋トレなど、女性が健康美を手にいれる効果的な7つの方法を解説します。

近年、女性のモデルさんや女優さん達の間でも、密かにブームとなりつつある筋トレ。ただ痩せているよりも、適度に筋肉のある身体のほうが、健康的で美しいですよね。

もちろん、ジムに通い しっかりとした専属トレーナーについてもらうことが、身体を鍛えて美しくなるための最短距離であることに間違いはないでしょう。

しかし現実は、時間が無かったりお金が無かったりと、なかなかジムに行けないことが多かったり・・・。


でも、だからと言って、ネガティブになったり「健康美」を諦める必要はありません!

なぜなら筋トレは、自宅でも十分できるから。

適切なメニューと適度な量をこなすことで、ジムに通わなくとも、健康的で美しい身体を手に入れちゃいましょう♪


1.縄跳び(なわとび)

健康美をつくる縄跳び

縄跳びは非常に効果的な有酸素運動で、身体を引き締めるのにとても役立ちます。

全身の筋肉を使用するため、同時間のジョギングよりも消費カロリーは上なんですよ!

また、よくボクサーの人が縄跳びを跳んでいますが、縄跳びには「心肺機能の強化」はもちろん、「リズム感や俊敏性の強化」といったメリットもあります。

本当に効果のあるダイエット方法6つ でもご紹介しましたが、有酸素運動は20分間以上継続することで 脂肪燃焼の効率が上がります。そのため、縄跳びを20分以上は続けることを目標にしましょう。(途中で躓いて止まってしまっても、すぐにそこから跳び直せば大丈夫です。)

ただし無理は禁物。最初から長時間跳び続けるのではなく、徐々に跳び続けられる時間を伸ばしていきます。

2.スクワット

健康美にはスクワット

スクワットは、腰・太ももなどの下半身を中心とした筋力トレーニングです。お尻や太ももの引き締め効果が期待できます。

別名「キング・オブ・エクササイズ」と称されるスクワットは、大きな筋肉を動かすため消費カロリーが多く、体内の余分なエネルギーが脂肪として蓄えられるのを防ぐことができます。

また、職場や自宅などで一日中座っていることの多い現代人ですが、座りっぱなしが心臓病や糖尿病など、重篤な疾患のリスクを高めることが報告されています。

スクワットには、それらのリスクを軽減する健康効果もあります。

3.腕立て伏せ

腕立て伏せで健康美

腕立て伏せは、胸・肩・お腹などの上半身を中心とした筋力トレーニングです。上半身の引き締めや、女性の場合バストアップにも効果が期待できます。

スクワットに次いで大きな筋肉を動かすトレーニングのため、消費カロリーが大。もちろんダイエット効果も大です。

4.ランジ(踏み込み)

ランジで健康美

ランジは、太もも・お尻などを中心とした筋力トレーニングです。

一般的には聞き慣れない運動かもしれませんが、イメージとしては「片足ずつ行うスクワット」のようなもの。

片方の脚を大きく前に踏み出し、ヒザを90度近くまで曲げ、踏み出した脚に体重を掛けます。その後、踏み出した脚で地面を蹴り元の場所へ戻します。

これを、左右交互に10セット×3回以上行えるようにし、自分の体重だけでは物足りないと感じるようになれば、ダンベルなどを持って負荷を増やしましょう。

5.水泳

水泳で健康美

水泳は「究極の有酸素運動」と言っても過言ではない運動です。心肺機能を強化し、血圧の降下に役立ちます。

また、「関節に負荷をかけずに全身の筋力トレーニングができる」というメリットもあります。

さらに、冷たい水の中にいると体温がどんどん奪われるため、体温維持のために脂肪が次々に燃やされていくという点も、ナイスバディを作る上で無視できない効果です。

水泳の唯一の欠点は、「さほどお手軽な運動ではない」という点でしょうか。。。

6.ジョギング

ジョギングで健康美

ジョギングは、定番中の定番とも言うべき有酸素運動です。心肺機能の強化、下半身の引き締め効果が期待できます。

また、ストレスを和らげ、鬱病のリスクを軽減する効果もあります。

7.サイクリング

サイクリングで健康美

サイクリングも ジョギングと同様、心肺機能の強化・下半身の引き締め効果が期待できる運動です。

また、トレーニングとしてだけではなく、気分転換に娯楽の一環としても楽しめるスポーツです。

僅かな距離の車移動や、1駅〜2駅程度の電車移動であれば、車や電車ではなく自転車を使ってみてはいかがでしょうか? 地球環境にも、健康にも、それにお財布にも優しいですよ!

この記事のまとめ

【自宅で筋トレ】女性が健康美・美脚を手に入れる効果的な方法7つ
  1. 縄跳び
    縄跳びには「心肺機能の強化」はもちろん、「リズム感や俊敏性の強化」といったメリットもあります。20分間以上跳び続けることを目標にしましょう。
  2. スクワット
    お尻や太ももの引き締め効果、心臓病や糖尿病などのリスク軽減 といったメリットがあります。
  3. 腕立て伏せ
    上半身の引き締めや、女性の場合バストアップにも効果が期待できます。
  4. ランジ(踏み込み)
    太もも・お尻などを中心とした筋力トレーニングで、イメージとしては「片足ずつ行うスクワット」のようなもの。
  5. 水泳
    心肺機能の強化、血圧の降下、関節に負荷をかけずに全身の筋トレ、体温維持のため脂肪がドンドン燃える といったメリットがあります。
  6. ジョギング
    心肺機能の強化、下半身の引き締め効果、ストレス解消、鬱病予防といったメリットがあります。
  7. サイクリング
    トレーニングとしてだけではなく、気分転換に娯楽の一環としても楽しめるスポーツです。

ぜひこれらの運動を組み合わせて、「健康美」を目指しましょう!

自宅筋トレで美しく♪