【自宅で筋トレ】女性が健康美・美脚を手に入れる効果的な方法７つ

１．縄跳び（なわとび）

縄跳びは非常に効果的な有酸素運動で、身体を引き締めるのにとても役立ちます。

全身の筋肉を使用するため、同時間のジョギングよりも消費カロリーは上なんですよ！

また、よくボクサーの人が縄跳びを跳んでいますが、縄跳びには「心肺機能の強化」はもちろん、「リズム感や俊敏性の強化」といったメリットもあります。

本当に効果のあるダイエット方法６つ でもご紹介しましたが、有酸素運動は20分間以上継続することで 脂肪燃焼の効率が上がります。そのため、縄跳びを20分以上は続けることを目標にしましょう。（途中で躓いて止まってしまっても、すぐにそこから跳び直せば大丈夫です。）

ただし無理は禁物。最初から長時間跳び続けるのではなく、徐々に跳び続けられる時間を伸ばしていきます。

２．スクワット

スクワットは、腰・太ももなどの下半身を中心とした筋力トレーニングです。お尻や太ももの引き締め効果が期待できます。

別名「キング・オブ・エクササイズ」と称されるスクワットは、大きな筋肉を動かすため消費カロリーが多く、体内の余分なエネルギーが脂肪として蓄えられるのを防ぐことができます。

また、職場や自宅などで一日中座っていることの多い現代人ですが、座りっぱなしが心臓病や糖尿病など、重篤な疾患のリスクを高めることが報告されています。

スクワットには、それらのリスクを軽減する健康効果もあります。

３．腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸・肩・お腹などの上半身を中心とした筋力トレーニングです。上半身の引き締めや、女性の場合バストアップにも効果が期待できます。

スクワットに次いで大きな筋肉を動かすトレーニングのため、消費カロリーが大。もちろんダイエット効果も大です。

４．ランジ（踏み込み）

ランジは、太もも・お尻などを中心とした筋力トレーニングです。

一般的には聞き慣れない運動かもしれませんが、イメージとしては「片足ずつ行うスクワット」のようなもの。

片方の脚を大きく前に踏み出し、ヒザを90度近くまで曲げ、踏み出した脚に体重を掛けます。その後、踏み出した脚で地面を蹴り元の場所へ戻します。

これを、左右交互に10セット×3回以上行えるようにし、自分の体重だけでは物足りないと感じるようになれば、ダンベルなどを持って負荷を増やしましょう。

５．水泳

水泳は「究極の有酸素運動」と言っても過言ではない運動です。心肺機能を強化し、血圧の降下に役立ちます。

また、「関節に負荷をかけずに全身の筋力トレーニングができる」というメリットもあります。

さらに、冷たい水の中にいると体温がどんどん奪われるため、体温維持のために脂肪が次々に燃やされていくという点も、ナイスバディを作る上で無視できない効果です。

水泳の唯一の欠点は、「さほどお手軽な運動ではない」という点でしょうか。。。

６．ジョギング

ジョギングは、定番中の定番とも言うべき有酸素運動です。心肺機能の強化、下半身の引き締め効果が期待できます。

また、ストレスを和らげ、鬱病のリスクを軽減する効果もあります。

７．サイクリング

サイクリングも ジョギングと同様、心肺機能の強化・下半身の引き締め効果が期待できる運動です。

また、トレーニングとしてだけではなく、気分転換に娯楽の一環としても楽しめるスポーツです。

僅かな距離の車移動や、1駅〜2駅程度の電車移動であれば、車や電車ではなく自転車を使ってみてはいかがでしょうか？ 地球環境にも、健康にも、それにお財布にも優しいですよ！