【布団の中で筋トレ】寝ながらできるダイエット運動６選（お尻、お腹、腕、脚）

寝ながらでもダイエット！　布団の中で寝転がりながらできる、簡単な筋トレをご紹介します。

一日中 仕事や勉強、遊びを頑張り過ぎて、家に返ってきた頃には もはや精も根も尽き果てた状態。さっさと食事をすませ、布団の中にダイビング〜。

あぁ至福の一時♪ もう疲れたから、シャワーは明日の朝にしてこのまま眠っちゃおう。

・・・みなさんにもこんな経験はありませんか？そして、布団の魔力から抜け出せなくなった状態で思い出すんです。「あぁ、今日も運動していない…」と ^^;)

生活習慣病が社会問題化している昨今ですが、「運動しましょう」と医者に言われても、一日中忙しく活動している人にとっては酷な話。

そんな忙しい人・面倒くさがりな人でも続けられる「布団の中で寝転がったままでもできる、筋トレ・ダイエット運動」、ぜひお試しください。

１．お尻の穴締めトレーニング

まずは最も簡単な運動である「お尻の穴締めトレーニング」から。

布団の中で「あぁ！運動していない」と思い出した そのままのポーズで始めることができます。

一旦全身の力を抜き、そしてお尻の穴をギュッと強く締め上げます。イメージとしては、便を我慢する時のような「お尻の穴を引っ張りあげる」感覚。

別の例えを使うと（少々 下品かも知れませんが…）、浣腸を差し込まれそうになって、必死にお尻の穴を閉じて防ぐような感覚です。

この状態で5秒間キープし、力を抜いて休みます。これを繰り返すだけです。

お尻の穴締めトレーニングの効果は？

• 肩こり、頭痛、腰痛の改善
• 骨盤の歪み・猫背の改善
• 胃や腸を始めとする内臓の活性化
• 便秘改善
• ダイエット効果
• 性機能向上
• 免疫力アップ

さて、お尻の穴周辺の筋肉・神経を刺激すると、身体中の主要な神経・筋肉にも刺激が伝わります。

するとビックリ。上記のような 一見するとお尻に関連がなさそうな症状まで、体中至る所の調子が改善するのです！

また、お尻・お腹・背中といった広い範囲の筋肉が刺激されるため、ダイエットにも効果あり。

さらに、男女問わず性機能の向上にも効果があります。男性の場合「勃起力の向上」、女性の場合「膣の収縮（しまりのよさ）」など。

ぜひ愛しのパートナーを喜ばせるために、普段から鍛えておきたいですね。

そして、もっとも驚くべきは、お尻の穴を締めるだけで免疫力がアップし、ガンにも効果があると主張する研究者もいるのです。

簡単すぎて拍子抜けしてしまうほどの「お尻の穴締めトレーニング」ですが、実はとんでもない効果があるんですよ。

２．お腹のインアウト（凹ませたり膨らませる）トレーニング

次は、お腹のインアウト（膨らませたり、へこませたり）にチャレンジしましょう。

1. 上を向いて寝転がったまま腰に手を当て、スゥっ！と大きく息を吸い込み、お腹を思いっきり膨らませます（約２秒程度）。
2. そして、ハーッ！と息を吐き出し、お腹を思いっきりへこませます（これも時間にすると、約2秒程度）。
3. これを1セットとし、5セット繰り返します。合計時間は たったの20秒ぐらいですね。

お腹のインアウトトレーニングの効果は？

さて、たったこれだけの運動ですが、実は驚くべきメリットが。なんと落ちにくいと言われる内臓脂肪を燃やす効果があるんです！

布団の中で脳が半分眠っている状態でも、頑張ってお腹を膨らませたり へこませたりしてみましょう。

３．お腹のドローイン

お腹のインアウトに似ていますが、ドローインという運動もダイエットにオススメ。

ドローインとは「お腹を凹ませたままの状態で呼吸をする」ことです。

いつでも、どこでも行えるトレーニングですが、とくに布団の中でドローインを行う方法をご紹介します。

1. あお向けに寝転がって、両ヒザを立てます。
2. そのまま深呼吸。息をゆっくり吸って、ゆっくり息を吐き出します。
3. 人は、寝転がると自然に「腹式呼吸」を行っています。腹式呼吸で息を吐き出した後は お腹が凹んだ状態になっているため、そのままの状態をキープ。
4. お腹が凹んだ状態をキープしながら、息を吸ったり吐いたりします。（30秒〜1分程度）

お腹のドローインの効果は？

ずばり、胴体の内側にある筋肉「インナーマッスル」を鍛える効果があります。

通常の腹筋運動（＝横になって頭を持ち上げるトレーニング）では、胴体の外側の筋肉「アウターマッスル」しか鍛えられません。

ポッコリお腹を解消し ウエストをキュッと引き締めたい場合は、インナーマッスルのトレーニングも行うと効果的なんです。

４．左右の脚全体を押し付け合うトレーニング

上を向いて寝転がったままヒザを伸ばし、今度は左右の脚全体（太もも〜足先まで）をギュ〜っと力の限り押し合ってみましょう。イメージとしては、両足の間にペラペラの大きな紙が挟まっており、その紙を脚全体で一気に潰すような感覚です。

思いっきり力をいれて6秒程度キープし、力を抜いて3秒程度休憩。それの繰り返しです。

左右の脚全体を押し付け合うトレーニングの効果は？

この運動をすることで、太もも内側部分の筋肉が主に鍛えられます。

太ももの内側は普段なかなか使わない筋肉のため、衰えやすくプヨプヨとたるみやすい部分。なんと老化の指標にもなっています。

いつまでも健康で若々しく、張りのある脚のシルエットを維持するためには、このトレーニングは欠かせません。

５．頭と両足を上げた状態で静止するトレーニング

お次はちょっとハードなトレーニングをご紹介します。

あお向けになり 両足を真っ直ぐに伸ばしたまま、カカトを床から10cmほど浮かしてみましょう。まだ眠りの世界にさほど引き込まれておらず、頭部を動かす余裕がある場合には、頭も少々上げてみましょう。この姿勢のまま静止します。

しばらくすると腹筋がプルプルしてきますので、頑張りすぎない程度でトレーニングを止め（眠る前のハードな運動は眠りを妨げます）、脚を下ろして休憩します。

頭と両足を上げた状態で静止するトレーニングの効果は？

足を上げた姿勢を維持することで腹筋が鍛えられ、ウエストのサイズダウンが期待できます。

この際、「両足を閉じて持ち上げた場合」と「肩幅程度に開いて持ち上げた場合」と「思いっきり開いて持ち上げた場合」とでは、鍛えられる筋肉の部位が異なります。毎日ローテーションで、様々なパターンで足上げを行ってみましょう。

また、頭を上げることは、首や腹筋上部のトレーニング効果があります。

６．思いっきりグー・パーを繰り返すトレーニング

さて、ここまでは下半身をメインとしたトレーニングばかりでした。最後に腕のトレーニングをご紹介します。

1. 寝転がって上を向いたまま、腕を真っ直ぐ前に伸ばします。
2. 空中でコブシをグッと握ります（2秒程度）。
   ※ イメージとしては、空中に浮かんでいるブヨブヨの物を掴む感覚です。
3. パッと大きく手を開きます（これも2秒程度）。
   ※ じゃんけんの際に出すパーよりも、さらに大きく指と指を広げ、可能な限り 指を手の甲側に反らします。
4. そして、グー、パー、グー、パーと、これを繰り返します。

思いっきりグー・パーを繰り返すトレーニングの効果は？

このトレーニングをすることで、握力が鍛えられます。

握力は、体操選手だけではなく 日常生活における様々なシーンで必要。

ぜひ鍛えておきたいですね。

足の指でグー・パー！？

ところで実はこのトレーニング、手だけではなく足にも応用できるんです。

足の指で思いっきりグー・パーを繰り返すと、全身の血行が良くなり冷え性改善に効果があります。冬場は特にオススメですよ。