自重を使った筋トレの効果的メニュー（僅か３分間、初心者〜上級者まで難易度別）

自重の筋トレメニュー【初心者向け】

下記6種類のトレーニングを、各30秒間ずつ行います。画像と画像下のテキストを見比べながら読み進めてください。

１．腕のグルグル回転

ヒジを水平に真っ直ぐ伸ばし、腕と身体で「Ｔ」の字の姿勢を作ります。この際、手の平が下（床側）を向くようにします。

手の平を下にし、ヒジを伸ばしたままで、グルグルと腕全体を高速回転させましょう。そのまま30秒間続けます。

※ 回転運動を "30回" ではなく "30秒間" 行うことに注意してください。上級者の場合は100回以上できる人もいますが、慣れていない人では 40回転程度で疲れてくるかと思います。

２．ヒザをついた腕立て伏せ

両手と両ヒザを床につけた姿勢で、30秒間ヒジの曲げ伸ばしを行います。

疲れてくると上半身を上下させるだけの "インチキ腕立て伏せ" になりがちですが、それは筋トレ効果がさほど望めません。ヒジが肩と同じ高さになるぐらい、しっかりと腕の曲げ伸ばしを行いましょう。

３．オーバーヘッドプレス

腕を水平に開き、ヒジを90°に曲げた状態を作ります。

この姿勢から、頭の上でピンっと腕が真っ直ぐになるよう、ゆっくりと動かしていきます。

この動作を30秒間繰り返し行います。腕を下ろした際に、ヒジが閉じ過ぎたり開き過ぎたりしないように注意します。

４．床でのトライセップスディップ

仰向けの姿勢で両手両足を床につき、腰を浮かせます。

この際、手の指が前側に来るようにし、ヒジが後ろ方向へ曲がるようにします。

この状態でヒジの曲げ伸ばしを30秒間行います。

５．ヒザをついた腕立て伏せ（二度目）

再度、ヒザをついた腕立て伏せを30秒間行います。

６．アームカール

ヒジをピンと伸ばしたまま、両腕を身体の脇において立ちます。この時、ヒジが身体の後ろ方法を向いているようにします。

ヒジの位置を固定（ヒジが動かないように）し、前腕部分の曲げ伸ばしを ゆっくりと30秒間繰り返します。

自重の筋トレメニュー【中級者向け】

下記6種類のトレーニングを、各30秒間ずつ行います。画像と画像下のテキストを見比べながら読み進めてください。

１．腕のグルグル回転

初心者コースの１を参照ください。

２．基本の腕立て伏せ

初心者コースの腕立て伏せとは異なり、ヒザをつかない腕立て伏せを30秒間行います。

腕を肩幅に開き、つま先まで背中が折れ曲がらず一直線になることを意識しましょう。

また、背中を上下させるだけの "インチキ腕立て伏せ" にならないよう、ヒジが肩と同じ高さになるぐらい、しっかりと腕の曲げ伸ばしを行います。

３．オーバーヘッドプレス＋スクワット

ペットボトルに水を入れて持つなど、自身の筋力に合う重りを持って オーバーヘッドプレスを行います。（オーバーヘッドプレスの詳細は、初心者コースの３を参照。）

また、オーバーヘッドプレスを行うと同時に、足を肩幅に開いて腰を落とし、スクワットの姿勢を維持します。

スクワットでは「ヒザをつま先より前に出さない」と「ヒザと足の爪が同じ方向を向くようにする」という点に注意しましょう。

ゆっくりと30秒間続けます。

４．足の裏を着けた状態でのトライセップスディップ

高さが自身のヒザぐらいの 安定したイスを用意し、イスの縁に浅く腰掛けます。

そして、イスに両手をついて腰を浮かせます。この際、両手は身体の脇におき、手の指が前を向くようにします。また、足の裏は床に着いた状態にします。

ゆっくりとヒジの曲げ伸ばしを、30秒間行います。

５．手の位置を狭めた腕立て伏せ

２で行った腕立て伏せと比べ、手と手の間を狭くした（両手の親指が重なるぐらいが理想）、腕立て伏せを行ってみましょう。

この姿勢でゆっくりと30秒間腕立て伏せを行うことは、かなり辛いはずです。

６．重りを持ったアームカール

自身の筋力に合わせた重りを持って、ゆっくりと30秒間のアームカールを行います。（アームカールの詳細は、初心者コースの６を参照。）

腕を持ち上げる際だけではなく、腕を下ろす際にも、ゆっくりとした動作を心掛けましょう。

自重の筋トレメニュー【上級者向け】

下記6種類のトレーニングを、各30秒間ずつ行います。画像と画像下のテキストを見比べながら読み進めてください。

１．拍手腕立て伏せ

腕立て伏せの体勢から、手の平で思いっきり床を押して上半身を宙に浮かせます。

そして、空中で可能な限りパチパチと拍手をし、手の平で床に着地します。

これを30秒間繰り返すのですが、かなり難易度が高めのトレーニングです。

２．基本の腕立て伏せ

中級者コースの２でご紹介した、基本の腕立て伏せを行います。

速く回数をこなすことは余り意味がありません。ゆっくりと丁寧な腕立て伏せを心掛けましょう。

３．トライセップスディップ

中級者コースの４でご紹介した体勢から、さらに両足を前へ付き出し、両足の裏ではなくカカトが床に付くようにします。

体重を腕に掛けることを意識し、ヒジの曲げ伸ばしを行いましょう。

たるみやすい二の腕の引き締めに最適な筋トレです。とにかくゆっくりと、ヒジを大きく曲げ伸ばしすることを心掛けましょう。

４．拍手腕立て伏せ（二度目）

再度、拍手腕立て伏せを行います。

５．三角腕立て伏せ

中級者コースの５でご紹介した腕立て伏せの、さらに難易度が高い腕立て伏せです。

両手の人差し指と親指を合わせ、三角形（△）模様を作ります。そして、その三角形の中央に、自身の鼻・アゴを入れる感覚で腕立て伏せを行いましょう。

慣れないうちは、かなり辛い腕立て伏せになると思います。

６．壁を使った逆立ち腕立て伏せ

壁を使って逆立ちの姿勢を取り、腕立て伏せを行います。この際「手」よりは「肩」に体重を掛けるようにすると、より効果的です。

慣れないうちは、角度が50°程度の逆立ちから始め、序々に90°近くの逆立ちで腕立て伏せができるようにしましょう。