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超回復のメカニズムによる、筋トレの効果的なトレーニング(時間や頻度)

超回復のメカニズムによる、筋トレの効果的なトレーニング(時間や頻度)

筋トレの効率を上げるためには、「筋肉の超回復」について知っておく必要があります。

基本的な知識を有するか否かによって、物事の作業効率には大きく差が開くもの。そして筋トレにおいては、特に「超回復」に関する知識の有無が、筋トレの成果である「筋肉の発達」に雲泥の差をもたらします。

ここでは、

  • 何故そもそも筋トレ(筋力トレーニング)で筋肉がつくのか?
  • 筋トレによる超回復とは何か?
  • 超回復を考慮した効果的な筋トレの時間(頻度)とは?

といった、筋トレの効率アップに欠かせない基礎知識についてご紹介します。

超回復のメカニズムによる、筋トレの効果的なトレーニング(時間や頻度)

【筋トレの種類】トレーニングメニューについて

筋トレとは「筋肉に負荷をかけて筋力を強化するトレーニング」のことです。

筋肉に負荷をかけると聞いて真っ先に思いつくものと言えば、やはりバーベルやダンベルなどの「ウェイト・トレーニング(=重たい物を持ち上げるトレーニング)」ではないでしょうか?

筋トレの種類には、ウェイト・トレーニング以外にも、「ゴムチューブ(バネ)を引っ張る」といった弾力を利用する方法、空気圧や水圧を利用する方法、懸垂・腕立てといった「自重(自分の体重)を利用する方法」などがあります。(※ 自重を利用した筋トレもウェイト・トレーニングに含まれる場合があります。)

どの筋トレ方法が特に優れているということはなく、どんなやり方でトレーニングを行ったとしても、正しいフォーム・正しい回数・正しい栄養摂取・正しいアフターケア が守られていれば、確実に筋力はアップして行きます。

超回復 - 筋トレで筋肉がつくメカニズム

筋トレによって筋肉がつくメカニズムには、人体の持つ「自己治癒力」と「超回復」という仕組みが、大きく関わっています。

例えば、転んで怪我をしヒザから出血したとしても、流れ出ていた血は数分で固まりカサブタとなり、カサブタも数日たてば自然に剥がれ、元の綺麗な肌が蘇ります。

このように「自らの身体で壊れた箇所(傷ついた箇所)が発生した場合、元通りに治す力」のことを「自己治癒力」と呼びます。

自己治癒力とは、体組織を元通りに復元すること

さて、身体が自己治癒を行う際は、大抵の場合 "元通り" の体組織を復元(回復)させようとします。

皆さんはこのような話を耳にしたことはあるでしょうか?「一度折れた骨が治ると、折れる前の骨より丈夫になる」と。

日本中のアチラコチラで囁かれている有名な話なのですが、実はこれ、医学的な根拠の無い全くのデタラメ。折れた骨が治ったところで、折れる前の強度にしか戻りません。

筋肉を治癒するときは「超回復」

しかし「筋肉」については非常に興味深いことに、一度壊れた筋肉が自己治癒力により回復した場合、元の筋肉以上に強くなるということが確認されています。

筋肉が壊れるってどういうこと?と思われるかもしれませんが、上記の「筋肉に負荷をかける筋トレ」とは、言わば「筋肉の組織を破壊する」こと。

そして、超回復とは「壊れた筋肉が回復する際、元の筋肉以上に力強く治る現象」のことを意味します。

(↑イメージとしては、漫画ドラゴンボールに出てくるサイヤ人が、死の淵から蘇るたびに大幅に強くなることに似ていますね。 笑)

筋トレによる筋肉組織の破壊ってどういうこと?

なお「筋肉組織の破壊」などと聞くと、筋繊維が断裂するなど 筋肉組織が大きく傷つくようなイメージがありますが、実際は 筋繊維の構造が乱れたり、筋繊維にミクロの傷が生じる程度です。

しかし、自らの筋力を超えた無茶な筋トレを行うと、本当に筋繊維が断裂してしまう場合もありえます。筋トレにおいて無理禁物です。

超回復で筋肉がつくメカニズムのまとめ

  1. 筋トレによって筋肉組織が破壊される
  2. 自己治癒力により回復
  3. 超回復により筋肉組織の破壊前よりも強く治る

筋トレとは定期的に行うものですから、この「筋肉組織破壊 〜 超回復」のサイクルは繰り返し行われます。これが、筋トレで筋肉がつくメカニズムだったというわけです。

超回復を意識した、効率的な筋トレの頻度(時間)とは?

効率的な筋トレのためには、上でご説明した「超回復」のメカニズムにそって、筋トレメニューや筋トレ頻度を調整します。

筋肉が「筋肉組織破壊 〜 超回復」のサイクルが繰り返されることで発達することは、上述したとおり。

つまり「より効果的に筋肉組織を破壊し、より効果的に筋肉組織の超回復を促す」ことが、効果的な筋トレのポイントになるということです。


筋トレの頻度は、一般的に「2〜3日に一度が良い」と言われています。これは、破壊された筋肉組織が超回復によって修復されるまでに、48〜72時間程度の休息期間が必要なためです。

そして、最新のスポーツ科学は、筋肉の部位によって超回復までの時間が異なることを突き止めました。

筋トレによる超回復までの時間
筋肉の
名称
部位超回復の
時間
広背筋背中72
大腿四頭筋太もも(脚)72
大腿二頭筋太ももの裏(脚)72
大胸筋48
大臀筋お尻48
上腕二頭筋腕の内側48
上腕三頭筋腕の外側48
下腿三頭筋ふくらはぎ24
腹筋お腹24

これらを意識することで、筋トレの効果が格段に上がります!

トレーニングのスケジュールを立て、全身の筋肉をローテーションで鍛えるようにすると良いでしょう。

また、腹筋とふくらはぎの筋肉は、超回復の時間を考慮すると、毎日鍛えても良いということになります。

この記事のまとめ

超回復のメカニズムによる、筋トレの効果的なトレーニング(時間や頻度)
  • 【筋トレの種類】トレーニングメニューについて
    筋トレとは「筋肉に負荷をかけて筋力を強化するトレーニング」のこと。どんな筋トレ方法であっても 正しいやり方が守られていれば、確実に筋力はアップして行く。
  • 超回復 - 筋トレで筋肉がつくメカニズム
    「筋肉組織が破壊 → 自己治癒力により回復 → 超回復により破壊前よりも強く治る」のサイクルを繰り返すことで、筋トレによって筋肉がつく。
  • 超回復を意識した、効率的な筋トレの頻度(時間)とは?
    筋肉の部位によって超回復までの時間が異なる。そのため、筋トレのスケジュールを立てよう!

短期間で成果を出すための、効率的な筋トレ基礎知識をご紹介しました。

この超回復の知識を元にした、より具体的な筋トレ方法・筋トレと食事の関係などについては、後ほど別記事でご紹介します。(乞うご期待 ^^)

皆さんが素敵なナイスバディを作る際の、ご参考になれば幸いです♪