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強くて重いパンチの打ち方・パンチ力をつける筋トレ方法を動画で解説

強くて重いパンチの打ち方・パンチ力をつける筋トレ方法を動画で解説

強くて重いパンチの打ち方・パンチ力をつける筋トレ方法を、動画で解説します。

プロボクサーたちの練習メニューである、シャドーボクシング、サンドバッグ打ち、縄跳び、スピードバッグ打ち、パンチングボール、etc… は、パンチをどのように強くしてくれるのでしょうか?

強くて重いパンチの打ち方・パンチ力をつける筋トレ方法を動画で解説

速いジャブ・強いストレートパンチの打ち方

↑左ジャブ、右ストレートの打ち方についてです。


速いジャブの打ち方・コツ

素早いジャブを打つためには、体勢が崩れないよう右足に重心を置いたままにします。

フロントステップ(前移動)で相手へ接近しても、後ろ足である右足に体重をかけるのがコツ。

左ジャブの練習方法

左足を浮かせ、右足でケンケンをした状態で、踏み込んで左ジャブ。

これを前後に繰り返します。

右足へ体重をかけることを体に覚えさせるため、敢えて右足一本だけで立つジャブ練習です。

強いストレートパンチの打ち方・コツ

強くて重い右ストレートを打つためには、腰を回転させて右足 → 左足へ速やかに重心を移動(シフトウェイト)させます。

足首の回転を腰の回転でさらに増幅させ、肩、腕、拳へと威力を伝えていくのがコツ。

なお、正しいフォームでストレートパンチを打つと、初心者のうちは 腕や肩だけではなく 軸足・腰回り・背中が筋肉痛になるはずです。

右ストレートの練習方法

右足を浮かせ、左足でケンケンをした状態で、踏み込んで右ストレート。

これを前後に繰り返します。

前足(左足)へ体重をかけることを体に覚えさせるため、敢えて左足一本だけで立つストレートパンチ練習です。


パンチに速さと重さを出す打ち方・コツ

↑パンチを打つ時のフォームや、拳の握り方について。

重いパンチを打つコツ

パンチのヒット時に体が後ろへ流れないようにしましょう。

拳がトレーニング不足の場合は、パンチの衝撃を逃がそうと無意識的に体が後ろへ反る場合があります。その場合、せっかくのパンチに威力が伝わりません。

「パンチを当てる瞬間の姿勢」に気をつけるのはもちろんのこと、拳を強化するトレーニングも行いましょう。

ゲンコツ立て伏せ(=握りこぶしの状態で、硬い板やコンクリートの上で腕立て伏せ)や、古タイヤ・畳などを殴るのがオススメです。

速いパンチを打つコツ - ヒットの瞬間だけ拳を握りしめる

パンチの打ち始めから拳を固く握りしめていると、パンチのスピードが殺されてしまいます。

拳を握りしめるのを ヒットの瞬間だけにすると、スピードのある速いパンチを打てるようになります。

具体的な練習方法としては、空き缶を握ってのシャドーボクシングがオススメ。

パンチがヒットする瞬間(腕を伸ばしきった状態)の時にだけ、ポコッと空き缶が潰れる音が出るのが理想です。


ボディアッパー、リバーブローを強くする練習

ボディアッパーやリバーブローを強くするコツは、脇の下を締めて 腰の回転でパンチを打つことです。

タオルを脇の下に挟んだ状態で、タオルが落ちないようにシャドーボクシングを行ってみましょう。

この練習で、腕や肩ではなく「腰の回転」でパンチを打つ感覚を覚えることができます。

トレーニング器具を使った、パンチ力・パンチスピードをつける練習

縄跳び(ロープ)で持久力の筋トレ

↑縄跳び(ロープ)は、プロボクサーのトレーニングメニューとしては鉄板です。

縄跳びジャンプを繰り返すことで、腹筋・ふくらはぎ・腕の筋トレ(持久力)を鍛えることができます。

また、縄跳びをしながら 左右に重心を移したり、足を上げたり、リズムを変えたり、してみましょう。

パンチのコンビネーションに必要な瞬発力・リズム感を鍛えることができます。


スピードバッグ(スピードボール)で動体視力のトレーニング

↑元Jr.ウェルター級世界チャンピオンである藤猛選手のスピードバッグ打ち。

スピードバッグ(スピードボール)は、パンチの正確さ・動体視力を鍛えるのに最適な器具です。

一見すると簡単そうに思えるかも知れませんが、初心者は まともに叩くことができません。


パンチングボール(ダブルエンドボール)で、動体視力とディフェンスの強化

パンチングボール(ダブルエンドボール)は、動体視力、パンチのコンビネーション、ディフェンス力を鍛えることができます。

ビヨンビヨンと跳ね返って動くボールが相手。避けないでボーッとしていると、顔面にボールが当たって痛い思いをすることになります。

上級者になると、パンチングボールの上下に重りを設置し、顔の間近でいきなりパンチングボールの軌道が変わるように改良する人もいます。


マイク・タイソン全盛期のトレーニングメニュー

↑マイク・タイソン全盛期のトレーニングメニューです。

一流プロボクサーの練習量は過酷ですね!